Se que estas pensando : ¿7 minutos es suficiente para tener un cuerpo fuerte y tonificado? La respuesta corta es no, lejos de esto. Pero si no tienes tiempo o recursos para ir al gym, esta rutina te dará el mayor impulso usando la mejor maquina de fuerza y entrenamiento que puedas tener: TU CUERPO

Hay significantes evidencias científicas que apoyan el hecho de que unos pocos minutos de ejercicio en un entrenamiento interválico pueden incrementar tu resistencia, mejorar tu metabolismo y la salud de tu corazon e incluso reducir tu apetito más de lo que haría un entrenamiento de intensidad moderada de larga  duración.

Esta rutina de 8 ejercicos es simplemente  uno de los contados entrenamientos de alta intensidad que puedes realizar. La claves residen en ser consistente con la rutina física, nutricional  y cambiar tus entrenamientos una vez que te sientas adaptados a ellos.

Añade este entrenamiento de 7 minutos, de cuerpo entero a tu rutina para mantener unas pulsaciones elevadas y sentir como queman tus músculos. Si sigues las recomendciones en cuanto a número de repeticiones y transiciones de 5 segundos o menos, deberías de terminar en 7 minutos.

Pilates (Ciento)

Este ejercicio es una buena manera de que comenzar un entrenamiento porque trabaja tu cuerpo entero, mientras elevas simultaneamente tus pulsaciones y conectas con tu respiración para el resto de la sesión.

Como hacerlo:Tumbado en tu espalda, empieza con tus piernas estiradas y levantadas, señalando el techo con la punta de tus dedos y tus brazos estirados hacia el frente. Levanta tu cabeza como en la poscición de un encogimiento de abdomen, tan lejos como puedas del suelo (sin tocarlo), mientras tus abdominales estan contraidos. Una vez así, empieza a mover tus brazos vigorosamente arriba y abajo contando 5 inspiraciones y 5 espiraciones. Haz esto un total de 10 veces, un total de 100 repeticiones.

Consejo: Si sientes alguna presion en el lumbar sube las piernas más alto.

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Conecta tren superior, tren inferior y respiración.

 

 Sentadilla En Pared

Este ejercicio es la tipica sentadilla en la que aguantamos la posición estática durante cierto tiempo en vez de  trabajar realizando repeticiones con todo el rango de movimiento. Es un ejercicio estupendo ya que lo puedes realizar en cualquier sitio y te sirve para ganar fuerza y resistencia en tren inferior y en la zona lumbo abdominal.

Como hacerlo: Colócate de pie espaldas a una pared dos pies alejado de la misma, flexiona tus piernas unos 90 grados y apoya la espalda contra la pared y aguanta la posición. Si tienes un juego de pesas las puedes sujetar en frente tuyo y añadir ese grado de dificultad que te deseafiará aun más. Aguanta esta posición 30 segundos sin levantarte.

Consejo: Mantén tu ombligo hacia tu columna para mantener tu espalda plana contra la pared.

Aguanta y siente el calor

Aguanta y siente el calor

 

Flexiones estilo Spiderman

Transformando tus flexiones habituales con una desafiante variación que hará que tus abdominales, oblicuos y glúteos trabajen también.

Como hacerlo: Empieza con la posición de flexiones habitual. Una vez así, lleva tu rodilla derecha al codo derecho y vuelve a la posición de inicio. Haz 8 repeticiones y luego cambia de lado. 2 series en total

Posición inicial

Posición inicial

Ejecución del ejercicio

Ejecución del ejercicio

 

Plancha Lateral con dip

Otro ejercicio en el que trabaja el cuerpo entero y desafía tu equilibrio es la plancha lateral. Para mayor énfasis en los oblicuos añadimos una flexion lateral de cadera.

Como hacerlo: Tumbado de lado con tus piernas estiradas coloca tu codo izquierdo en el suelo directamente debajo de tu hombro. Junta tus pies y levanta tu cuerpo arriba hasta dibujar una linea recta. Una vez que hayas alcanzado el punto de equilibrio, flexiona tu cadera hacia el suelo y levantala hasta la postura de inicio. Reliza 15 repeticiones y luego cambia de lado.

El control del cuerpo es algo que todo el mundo puede alcanzar

El control del cuerpo es algo que todo el mundo puede alcanzar

 

Patada lateral sobre costado

Este ejercicio desafía tu core para mantenerte erguido trabajando tu tren superior, glúteos y piernas.

Como hacerlo: Empieza de rodillas. Cuidadosamente cae hacia tu lado izquierdo y extiende tu pierna derecha hacia el lado derecho dibujando una línea recta con todo el cuerpo. Inhala y flexiona tu pierna hacia delante, exhala y extiende la pierna hacia la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de cada lado.

Construye un cuerpo tonificado y mejora tu postura corporal activando los musculos que apenas trabajas en tu rutina

Construye un cuerpo tonificado y mejora tu postura corporal activando los músculos que apenas trabajas en tu rutina

 

Placha levantando el brazo

Otra manera de aumentar la dificultad de la plancha estandar es añadiendo levantamientos de brazos. Te sorprenderás de como un pequeño levantamiento de brazo puede hacer multiplicar laintensidad del ejercicio exponencialmente.

Como hacerlo: Es más de lo que parece. Empieza con la posición de plancha apoyado en tus manos con los brazos estirados. Una vez equilibrado, alcanza hacia delante tu brazo derecho completamente estirado. Desde aquí extiende tu brazo como si le fueras a dar la mano a alguien. Intenta mantener la posición 30 segundos sin que tu cadera caiga y luego cambia de brazo.

Trebajo de estabilidad muy efectivo

Trebajo de estabilidad muy efectivo

 

Fondos de Triceps

Un clásico dentro de los ejercicios de peso corporal, los fondos de triceps no requieren de mucha equipación.  Si no tienes ninguna mesa o silla siempre puedes hacerlos poyado en el suelo.

Como hacerlo: Colaca tus manos dejando la distancia de los hombros entre si en un banco o superficie segura. Coloca tus piernas flexionadas en frende de ti con los pies apoyados en el suelo. Lentamente dobla tus codos acercando tu trasero al suelo hasta que tus codos queden en un ángulo de 90 grados. Luego extiende tus brazos hasta la posición inicial.Realiza 15 repeticiones y aguanta la posición de mitad de flexión , desde aquí haz 10 repeticiones cortas y rapidas  para sentir realmente el quemazón del trabajo bien hecho.

Todo un clásico

Todo un clásico

 

Paso lateral

Los pasos o lunges laterales ofrecen una oportunidad de cambio del movimiento tradicional. Permiten trabajar los glúteos y muslos desde un ángulo diferente mientras continuas involucrando a la mayoria de músculos de tu tren inferior.

Como hacerlo: Empieza con tus pies y rodillas juntas y tus brazos por encima de tu cabeza. Da un gran paso lateral con tu pie izquierdo y coloca tu cadera atras mientras bajas hacia el suelo. Asegurate de que la rodilla queda directamente en línea con tu talón. Vuelve a la posción inicial. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Terminando el entrenamiento. Intenso pero gratificante!!

Terminando el entrenamiento. Intenso pero gratificante!!

 

Espero que disfruteis de este entrenamiento y que compartais vuestras sensaciones, así como las cuestiones que os puedan surgir.

Entrenamiento sacado de Health, revista americana online que comenta cosas muy interesantes sobre salud, felicidad, belleza, fitness…

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