La mayoría de la gente que entrena sabe que la nutrición ocupa un lugar importante y decisivo a la hora de obtener el máximo rendimiento, facilitar la recuperación y evitar posibles lesiones.

He querido dedicar este post a la Alimentación Pre Entrenamiento:

  • Programar correctamente para no quedarte sin energía durante la sesión es de vital importancia para realizar un entrenamiento de calidad.
  • Los alimentos consumidos antes del ejercicio son útiles una vez que han sido metabolizados en nuestro cuerpo, necesitamos tiempo para digerirlos. Hay alimentos que se asimilan en nuestro cuerpo de una manera más lenta como por ejemplo:

 

La asimilación y el rendimiento están conectados

La asimilación y el rendimiento están conectados

Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maíz, manteca, mantequilla y margarina.

Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo tipo.

Quesos: quesos curados, semicurados, queso fresco o quesos grasos

Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, codorniz, pato…) sobre todo la clara.

Ciertas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotón, ciruela

Leche: todos los productos derivados de la leche y con lactosa son alimentos de asimilación lenta: yogures, flanes, batidos, …

Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.

Frutos secos: dátil seco, nueces, almendras, avellanas, maníes, pistachos, cocos, castañas de cajú y piñones, entre otros.

Batidos de asimilación lenta: son batidos de proteínas de caseína que se asimilan muy lentamente (se suelen tomar con leche para ralentizar más aún).

Estos alimentos podrán causar molestias en el estomago  en la ejecución del ejercicio o práctica del deporte, si no transcurrió el tiempo suficiente. Como apunte resaltaré, que las molestias son menores cuando se trata de actividades de baja intensidad o en deportes en los que el cuerpo se encuentra apoyado, como por ejemplo en ciclismo; las molestias serán mayores en deportes de impacto como correr donde el desplazamiento de los alimentos dentro del estómago podrá producir náuseas y dolor de estómago.

Otros alimentos se asimilan en nuestro organismo de una manera más rápida, por ejemplo:

Alimentos y frutas muy dulces: como pueden ser la miel, azúcar de mesa, uvas pasas, dátiles, plátanos….

Salsas o condimentos: con alta cantidad de azúcares como sirópes, kepchup o salsa agridulce.

Pescados bajos en grasa: como puede ser los pescados blancos: merluza, bacalao, mero…

Carne magra (sin grasa): aunque en menor medida como puede ser pechuga de pollo o de pavo.

Otros: pan blanco, arroz, cereales, patatas o batidos de proteínas (no caseina)

Como norma general, se realizará una comida entre 3 y 4 horas antes del entrenamiento y como algo opcional un tentempié 1 o 2 horas antes del comienzo del ejercicio.

¿Que ingerimos antes de entrenar?

3 – 4 Horas antes: Principalmente Hidratos de Carbono y no de manera abundante, baja cantidad de grasa y moderada cantidad de fibra tales como: arroz integral, pasta integral, legumbres, fruta acompañados de algo de proteina.

¿Que comer y cuando comer antes de entrenar?

¿Que comer y cuando comer antes de entrenar?

1-2 Horas antes: Tentempié de bajo o medio índice glucémico, pudiendo tomar:  yogur, fruta, zumo.

(El índice glucémico, es un valor que nos indica la velocidad con la cual un hidrato de carbono es digerido y la glucosa del alimento pasa a la sangre).

Estos alimentos liberan glucosa de forma lenta y continuada llenando los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.

Alimentos con bajo índice glucémico: Nueces, cacahuetes, pipas, pistachos, avellanas, piñones, almendras (todos 15), cerezas (22), fresas (25), mandarina, pera, queso fresco, cuajada, requesón, melocotón (todos 30), yogurt, higo, manzana, ciruela, naranja (todos 35).

Gracias por leer este post y espero que os haya resultado útil.

Feliz día!!

 

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