Hoy hablaré del reto que le ocupa la mente a muchas personas que entrenan y a muchos que no entrenan pero que también les preocupa guardar su linea. Ya acercándose la primavera y casi visualizando el verano en la playa empiezas a plantear como te gustaría verte llegado este punto, la llamada tableta o six pack.

A continuación os resumiré la manera de conseguir este reto y además destruiré algún falso mito.

Lo primero que debes de saber es que todos tenemos abdominales en mayor o menor medida, pero lo que diferencia los que se ven de los que no es la grasa que los cubre. Por lo tanto, es fundamental reducir nuestra grasa corporal para poder apreciar nuestro “six pack”.

No obstante, es importante, saber que no es suficiente bajar nuestro perímetro abdominal, también debemos realizar un plan de entrenamiento para trabajar la musculatura de esta zona, de igual  manera que trabajamos el resto de músculos del cuerpo. De este modo sabemos que entrenar, ingerir los nutrientes necesarios y descansar para poder conseguir el abdomen deseado.

Una cuestión a tener en cuanta y que a mucha gente se le plantea es que no es posible  perder grasa localizada exclusivamente en la zona abdominal o en cualquier otra zonaya que la grasa se distribuye por todo nuestro cuerpo y cuando adelgazamos la eliminamos de forma proporcional, no solamente de una zona. Por lo tanto, resultaría más eficiente realizar ejercicios destinados a fortalecer los abdominales en lugar de hacer altas repeticiones.

Abdominales fuertes y estilizados

Abdominales fuertes y estilizados

¿Cómo bajar grasa?

¿Dieta?

Probablemente muchos de nosotros hayamos caído en la tentación de buscar dietas que nos permitan perder peso de forma eficaz, especialmente cuando queremos hacerlo rápidamente. Actualmente tenemos muchos ejemplos de este tipo de dietas, pero lo más importante a la hora de elegir una de ellas es que la cantidad total de calorías sea menor que las que gastamos.

Un ejemplo de estas dietas es la paleo-dieta, que se compone principalmente de alimentos altos en proteína como la carne y con mucha fibra como la verdura. Además, tienen un alto contenido en agua y tienen pocas calorías en proporción con su tamaño, es decir, nos podemos permitir comer más cantidad de estos alimentos sin temor a engordar. Por ejemplo, 400 g. de brócoli tendrá menos calorías que 400 g. de cereales.

 

Natural y variado sin olvidarnos de los micronutrientes (vitaminas y menirales)

Natural y variado sin olvidarnos de los micronutrientes (vitaminas y minerales)

 

Otro ejemplo lo tenemos en las dietas cetogénicas, es decir, dietas con muy pocos carbohidratos y mucha grasa y proteína. Este tipo de dieta, al igual que la paleo-dieta, se compone de alimentos capaces de saciar el hambre y debido al bajo consumo de hidratos nos permiten tener menos antojos de consumir alimentos no saludables. Por lo tanto, el éxito de las dietas cetogénicas se basa en su restricción de las calorías totales y en que son muy eficaces para prevenir posibles atracones durante el día.

En cuanto a las dietas que se basan en el ayuno (Ayuno intermitente o Ayuno a días alternos), pueden tener beneficios con respecto a las calorías que quemamos durante el día, ya que el ayuno puede incrementar el gasto energético de nuestro metabolismo, pero las pérdidas de peso más significativas con este método se producirán controlando lo que comemos cuando rompamos el ayuno.

¿Pasamos a la acción?

Mi consejo de entrenador por experiencia profesional es que no te encajes en ninguna dieta, lo que te va a llevar a conseguir tu objetivo es tener esto presente: come saludablemente gastando más calorías de las que ingieras (un déficit calórico del 10 al 20% será suficiente para perder peso a un buen ritmo, evitando en la medida de lo posible pérdidas de músculo) reparte tu comida en 5 ingestas, consume hidratos de carbono complejos (cereales, pan. arroz, legumbres, pasta) hasta mediodía y elimina de tu dieta toda comida que no este hecha por ti.

En cuanto a tu entrenamiento, entrena todo tu cuerpo, trata de ver el todo, para que cuando tu grasa sea eliminada puedas ver una figura estilizada y homogénea, en vez de ver mucho de algo y poco de otro.

Mucho arriba y poco abajo ;-)

Mucho arriba y poco abajo ;-)

 

Mi consejo a la hora de entrenar es que realices ejercicios complejos en vez de aislados (complejo significa que involucre varios grupos musculares al mismo tiempo), primero por ser más funcionales respecto a las rutinas cotidianas, segundo porque hay una compensación y tercero porque el consumo calórico es mayor. Particularmente me gustan los ejercicios que involucran tren inferior y superior ya que obligan a tener especial concentración en la zona media, que es precisamente en la que queremos ver resultados.

Trabaja tus abdominales de 2 a 3 veces por semana y trata de variar lo máximo posible, además asegurate de cuando las hagas no sufra ni tu espalda baja ni tu cuello. Si tienes alguna duda este punto comenta.

 

 

 

 

 

 

 

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